無論在什么情況下，挺拔的身姿總是會讓我們充滿活力與青春，所以我們減肥之路就是僅僅是讓自己在體重上的下降，還要讓自己充滿力量，讓自己變得身姿挺拔比例協調，所以，我們總是會把減脂與塑形結合在一起來說，減脂是為了減掉多余的脂肪讓自己瘦下來，而塑形則是為了讓自己身姿挺拔，曲線完美。而在塑形過程中，臀腿部無論什么情況都會是重點部位，飽滿的翹臀會拉長雙腿的曲線而顯腿長，而緊致的雙腿又會完美支撐著翹臀從而讓臀腿看起來更加協調。因此我們不要去擔心鍛煉臀腿會把腿練粗，因為腿粗的主要原因在于體脂率高也就是腿部脂肪較多，另外，沒有哪一個翹臀是與竹竿狀的雙腿相組合的，當然這樣也一定不會好看。那么，在臀部的塑形訓練上來看，我們為了讓訓練得到良好的效果，需要我們做的首先是熟悉動作及其要領，從而幫自己找到訓練過程中的發力感；另外，需要我們做的是在訓練開始之前來熱身激活目標肌肉，為的是讓目標肌肉做好準備來迎接正式的訓練；然后就是適當地負重來提高整體訓練的效率；最后也是最重要的一點就是長久且規律地堅持下去。所以，下面分享一組使用彈力帶及啞鈴的臀腿部訓練動作， 在自己能力不足或者是發力感覺不強之時，先以徒手的方式來完成，隨著能力的提高再去嘗試負重。動作一：彈力帶深蹲（15-20次）將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停后起身還原整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致動作二：負重臀橋（15-20次）將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側，仰臥，背部及頭部貼地，雙手握住啞鈴置于髖部位置保持身體穩定，保持上背部與頭部支撐身體，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部保持微微懸空動作三：彈力帶分腿深蹲（雙側各10-12次）將彈力帶固定在雙腿雙腿處，雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一條腿至雙腿比肩略寬落地臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停后起身，同時活動腿內收還原身體站穩后再次向側方邁出活動腿并再次屈膝下蹲動作四：啞鈴單腿硬拉（雙側各10-12次）單腿站立，非支撐腿腳離地與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手握住啞鈴置于支撐腿前側保持身體穩定，屈髖向前屈體，同時非支撐腿向后上方抬起至上半身幾乎與地面平行，或者感受到大腿后側強烈拉伸感，頂點稍停，然后起身還原動作全程保持背部挺直，如果無法保持身體平衡，可以手扶固定物體來輔助進行動作五：蹬臺階（雙側各10-12次）面對臺階站立，一只腳踩地，另一只腳踩在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側上側腿蹬地起身站起，至身體穩定后，支撐腿慢慢屈膝，非支撐腿向下還原注意動作全程保持背部挺直，保持身體穩定，注意膝蓋與腳尖方向一致動作六：負重保加利亞深蹲（雙側各10-12次）背部凳子站立，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝腳置于后側凳子上方，腰背部挺直，核心收緊，支撐腿對側手握住啞鈴（壺鈴）垂于體側保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原注意動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，如果不能很好地保持身體穩定，可以手扶固定我們來輔助進行如前所述，動作開始之前的熱身激活不要放棄，因為這樣會避免臀肌無力而出現腿部及腰部代償的現象，動作間休息45秒左右，每次做3-5組，每周1-2次，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。處在減脂期的朋友結合飲食的合理控制與規律的有氧運動來減脂，最好的方法是把有氧運動放在本組訓練這后來做，當然如果時間等條件不允許的話，就應該結合自己的時間來安排怎樣去運動。最后，你的堅持會給你良好的回報。
生活全能小幫手 2018-05-12 17:31:28 辣子雞食材：雞腿2只、鹽1//2勺、醬油1//2勺、糖2勺、八角1個、花椒1小把、干辣椒若干、蔥、食用油、熟芝麻做法干辣椒剪成段兒，最好小一些，好看又好吃。雞腿去骨，切小塊，在熱油里炸熟至金黃色。鍋里留適量的油，依次放入八角，花椒，蔥，干辣椒，炒香。放入雞腿肉，加鹽、醬油、糖，翻炒半分鐘到1分鐘。撒芝麻，炒勻出鍋。扇貝粉絲食材：扇貝6只、粉絲50g、海鮮醬油1小勺、蒜50g、鹽2g、料酒3ml、香蔥15g、油10ml、老抽適量、紅椒適量做法：1/)將扇貝洗凈，粉絲用涼水泡軟后再用開水燙一下。2/)把粉絲盤在扇貝里。蒜切碎后煸炒一下放在粉絲上3/)把調料調成汁淋在粉絲上。開水入鍋蒸八分鐘取出4/)鍋中燒一些熱油淋在上面即可食用。放上香蔥和紅椒末更美觀。嫩炸牛肉食材：牛三岔250g、油適量、鹽適量、胡椒粉適量、老抽少許、淀粉適量、孜然芝麻適量做法：1/)將牛肉切成薄片，用水反復泡洗掉血水。2/)洗好的牛肉擠干水份，加入醬油、鹽和胡椒粉腌20分鐘。再加入淀粉抓勻。3/)將油燒至七成熱時把牛肉下入滑散4/)炸幾分鐘牛肉變色炸透撈出。5/)撒上孜然芝麻即可食用。鍋包肉食材：豬里脊150g、土豆淀粉100g、玉米油600ml、糖45g、米醋50ml、鹽2g、料酒5ml、蔥5g、姜5g、蒜5g、胡蘿卜5g做法：1/)將里脊肉洗凈，去筋斜著切成兩半2/)將肉切成刀背薄厚的片。3/)將料酒和1g鹽加入肉片中抓勻。4/)選中東北純土豆淀粉。5/)將淀粉倒入碗中，加入適量清水將淀粉泡半小時以上。6/)半個多小時后，清水會浮在淀粉上面，將清水倒掉。7/)將泡透了的淀粉抓進肉片中裹勻。8/)將蔥姜和胡蘿卜、香菜梗切細絲，蒜切小片。9/)起鍋倒油，加熱到七成熟。10/)將肉片一片片下入鍋中炸至起泡浮起。11/)將炸地的肉裝在碗中。12/)分次把肉炸好第一遍后油溫繼續加熱至最高，油面完全平靜，有少許煙冒起，將肉分次下入復炸，炸至有斑駁的焦紅色撈出控油。（20秒左右）13/)將油倒出，加入白糖和醋中火熬至有些汁有些粘稠隨后加入所有調料絲翻炒片刻14/)大火倒入肉快速掛汁出鍋。培根金針卷金針菇切去老根，洗凈備用如果培根太長，切成小段，每段大約7-8厘米取適量的金針菇放在培根片的一側然后慢慢卷起，用牙簽固定，就成了卷狀了依次把所有的卷都做好把培根金針卷擺放在烤盤中用刷子在露出來的金針菇上抹上一點點油在露出來的金針菇上再撒上一點鹽，入烤箱，200度，10-15分鐘取出來，撒上孜然粉，再回烤箱烤2分鐘即可脆皮茄汁水豆腐食材：水豆腐半塊、油適量、鹽適量、番茄沙司2大勺、糖1勺、九度米醋1勺、水淀粉少許、面包糠適量、面粉適量、雞蛋1個做法：1/)將豆腐切1cm厚的塊。2/)雞蛋打散。3/)準備好面粉和面包糖4/)將豆腐塊雙面粘上面粉。5/)再粘勻蛋液。6/)粘上面包糠，用手壓勻。7/)鍋中油燒熱至七成熱時下入豆腐塊。8/)炸到金黃浮起撈出吸油紙上吸油。9/)將豆腐擺盤。10/)鍋留底油，放入番茄沙司，糖醋和少許鹽炒勻。11/)淋入水淀粉至粘稠出鍋。12/)淋在豆腐上即可，也可現吃現粘。番茄酸菜魚片龍利魚解凍后洗凈瀝水。酸菜和番茄洗凈。龍利魚切片，用鹽、胡椒粉和紅薯淀粉上漿腌制。大蒜切片,番茄切成塊。取酸菜梗切絲，用清水浸泡10分鐘，洗凈瀝干水分備用。鍋中倒入少許油，油溫6成熱時下入番茄塊。炒到番茄起沙，倒入切好的酸菜絲翻炒，炒出酸菜絲的香味。加入適量清水或高湯燒開。熬煮5分鐘。將魚片一片一片下鍋，等魚片定型后，用鍋鏟輕輕推動，使魚片熟透。調入少許胡椒粉，根據咸淡適當加鹽調味。起鍋盛入碗中，撒上蔥花和香菜即可。紅燒雞翅// 食材 //雞翅中500g，蔥，姜，八角1個桂皮1小塊，油2湯匙，老抽小1湯匙生抽4湯匙，冰糖2小塊// 步驟 //1、雞翅洗凈過水焯幾分鐘，洗凈控干水份。2、鍋里熱油，倒入雞翅迅速掂鍋翻炒均勻，煎一小會，加入蔥姜翻炒均勻，倒入老抽和生抽均勻上色。3、倒入開水沒過雞翅，加八角、桂皮，大火燒開，轉中火至湯汁濃稠時加入冰糖，翻炒至冰糖融化，燉煮大約15-20分鐘即可。紅燒大蝦// 食材 //大對蝦4對，白糖75克，雞湯150克醋5克，醬油5克，精鹽0.5克味精1克，紹酒15克，蔥2克姜1.5克，熟豬油50克// 步驟 //1、將對蝦頭部的沙包去掉，抽去蝦腸，留皮，用清水洗凈。蔥、姜切成片。2、炒鍋內放入豬油，在旺火上燒至八成熱時，把蝦放入油內炸至五成熱，撈出。3、炒鍋內留油50克，加蔥、姜，炸出香味，再放入雞湯、白糖、醋、醬油、精鹽、紹酒、味精及大蝦，微火五分鐘，取出大蝦（撈出蔥姜不用），整齊擺入盤內，然后將原汁澆在大蝦上即成。糖醋排骨用料豬小排、料酒、鹽、醬油、米醋、白糖、姜片做法1.豬小排冼凈，晾干水份備用2.鍋內倒少量油，燒熱之后，爆香姜片3.放入排骨，一直煸炒到排骨變色后，表面金黃微焦4.先放一湯勺料酒，接著兩湯勺醬油，三湯勺米醋最后四湯勺白糖，炒勻5.倒入能沒過排骨的開水，調中小火燜20分鐘6.20分鐘后調入鹽，開大火收汁，收到汁濃色亮時，撒入芝麻點綴即可出鍋回鍋肉食材豬肉、蒜苗、郫縣豆瓣、醬油、甜醬、味精、化豬油做法1.豬肉刮洗干凈，放入湯鍋中煮至剛熟，撈出晾涼切成片。2.蒜苗洗凈，切好。3.鍋中放油，放入豬肉片炒至出油呈“燈盞窩”狀時，放入剁細的郫縣豆瓣炒香上色，加入甜醬炒散、炒香，放入醬油、蒜苗、味精炒至蒜苗斷生，裝盤即成。干煸豆角用料：扁豆400克，肉末150克 調料：干辣椒4個，老抽1大勺，榨菜末、花椒、蒜粒、鹽、味精各適量做法：1、扁豆兩頭撕去老筋，掰成兩節，洗凈，控干。2、燒熱250克油，放入扁豆，炸到扁豆表皮起皺時，用笊籬撈出控凈油。3、另取鍋燒熱，用1大勺油爆香肉末、干辣椒、花椒、榨菜、蒜粒。4、倒入老抽、扁豆翻炒，扁豆熟透時關火，放鹽和味精，炒勻即可。涼拌金針菇用料：金針菇1把、黃瓜/(根/)1個、紅椒1個、醋1勺、蔥適量、蒜半個、水1大杯、橄欖油1勺、白糖少許、辣椒醬適量做法：1、用剪刀減去金針菇的根蒂部分，再反復沖洗干凈。較長的金針菇可以從中間剪開，以方便食用；紅椒去籽切細絲2、鍋中加水，加1勺鹽，燒開后下入金針菇和紅椒絲，煮1分鐘，關火。只需1分鐘，金針菇很易熟，時間煮長了反而容易塞牙3、將金針菇和紅椒絲浸入準備好的涼開水中，待金針菇冷卻后，撈起，瀝干——最好攥攥金針菇，將水擠干些4、蒜和蔥切末，加1勺香醋，1勺橄欖油，少許糖拌均勻，備用5、黃瓜去皮切絲——因為黃瓜容易出水，所以準備這道菜時，我們到最后再切黃瓜，隨吃隨拌6、將金針菇、紅椒絲，黃瓜絲、步驟4中調好的汁拌均勻，口重的可以加點辣椒油或者辣椒醬麻辣雞絲這道涼拌菜很好吃，低脂肪，卻富含人體容易吸收的蛋白質，營養豐富。主料雞胸肉 /(300g/)調料香蔥 /(3根/)、姜片 /(3片/)、料酒、味極鮮 /(2勺/)、香油 /(2勺/)、花椒油 /(半勺/)、辣椒油醋 /(小半勺/)、糖 /(半勺/) 、熟白芝麻、鹽 /(1g/)1、雞胸肉洗凈備用2、佛水中放入雞胸肉、料酒、香蔥和姜片，蓋上蓋子中小火煮15分鐘3、煮好后撈出放涼4、用手撕成小細條5、調料汁：小碗中放入味極鮮、香油、醋、糖、鹽、花椒油、辣椒油、熟白芝麻辣椒油6、將調料攪拌均勻7、將調料汁澆到雞絲上，撒點香菜末，吃時拌勻即可，好看又好吃喲！小竅門：1、也可以選擇雞大腿來制作2、沒有花椒油，可以用花椒粉3、也可以根據自己喜歡的口味來放制調料西蘭花拌木耳用料西蘭花、干黑木耳、玉米油、鹽、鮮醬油、花椒油、小紅椒步驟1. 西蘭花用鹽水侵泡半小時，黑木耳泡發備用。2.西蘭花洗凈后瓣成小朵，放入沸水中焯一分鐘左右撈出，放入冷開水或純凈水中過涼。3.泡發好的黑木耳洗凈后放入沸水中焯2分鐘撈出，和西蘭花一樣過涼水，小紅椒切小粒。4.西蘭花和黑木耳瀝干水分后放一起，并把辣椒粒放在上面，鍋中倒入適量油燒冒煙。5.將熱油澆到辣椒粒上，隨后調入鹽、鮮醬油和少許花椒油，拌勻后即可食用。香菇油菜食材：香菇10個、油菜400克、姜1小塊、蒜2瓣、泡椒1個、生抽10克、米醋5克、香油3克、蠔油5克、淀粉4克、水適量、植物油15克。做法：1、香菇洗凈，然后用小刀刻出如圖的花紋。2、油菜清洗干凈，比較大的改刀成小朵。3、姜、蒜切成末，泡椒切成小圈。4、半碗水加入生抽、米醋、蠔油、淀粉，調成汁待用。5、鍋里加入適量水，加入適量食鹽和香油燒開。6、放入油菜焯水約一分鐘。7、焯好水的油菜裝盤。8、鍋里加入適量油，爆香姜蒜末。9、加入香菇、少許鹽，翻炒。10、加入調好的汁，一邊煮一般翻動香菇。11、湯汁濃稠的時候加入泡椒。12、將燜煮好的香菇盛入油菜的盤子里，開吃！蝦仁蒸蛋食材：雞蛋、鮮蝦、料酒、醬油、鹽、油。做法:1. 將雞蛋打散在碗里，加適量鹽和少許料酒攪拌均勻。2. 然后把蛋液過濾兩次。3. 如果有小氣泡，先放置一會兒等氣泡沒了或焯掉。4. 蓋上保鮮膜（有蓋子的用蓋子），鍋中水開后先蒸15分鐘至蛋液稍為凝固。5. 蝦取蝦仁，去掉蝦腸蝦線，加少許鹽腌制5分鐘。6. 蛋液稍凝固后找開保鮮膜，擺放蝦仁再蒸5分鐘就可以了。7. 蒸好后調點醬油、香油淋上即可食用。干鍋千葉豆腐做法用料主料：千頁豆腐400克，青椒50克，花生仁50克。輔料：植物油2大勺，青蒜適量，豆豉剁椒醬1勺，白糖1勺，水1勺。做法1.首先將上面提到的食材準備好。2.千頁豆腐切片，青椒洗凈后切片。3.準備青蒜葉和豆豉剁椒醬。4.冷鍋冷油下入花生米炸香后撈起。5.接著將豆腐切成片狀，放進鍋中煎炸，直到豆腐的兩面都呈現金黃色即可。6.留底油轉小火加入豆瓣醬。7.炒出紅油后大火加入青椒煸炒出香味。8.再把豆腐回鍋加入1勺開水。9.不斷的翻炒至醬料全部和食物融合加入白糖。10.倒入花生米翻炒均勻后熄火出鍋。11.盛出后撒上蒜葉即可上桌。烹飪技巧1、炸花生仁要冷鍋冷油下鍋，等油溫高了差不多也熟了。2、千葉豆腐稍微切的厚實一點，這樣的口感最好。3、這道菜我喜歡偏于甜味，白糖的量可以依照自己的口味調整。
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